witam jest to program zaczerpniety od Michaila mam nadzieje ze sie nie bedzie mial nic przeciwko ze go tu wykorzystam Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem [...]
Więc Plan Wygladalby Następująco: zdecydowalem sie na 2 zestawy,tylko teraz Jak To Mam Rozbic na Tydzien ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: [...]
Jak dla mnie to słabo.. plusem jest to ze wszystko proporcjonalnie i rzeźba chyba aż przesadna Twój trening jest strasznie chaotyczny. Nie rozumiem po co biceps katujesz tyloma rożnymi ćwiczeniami które wzajemnie sie dublują. Czy nie lepiej było by ćwiczyć w ten sposób? 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 2. UGINANIE RAMION ZE [...]
poniedzialek:klata i tric 1.wyciskanie sztangi na plaskiej 6s/9-7powt 2.wyciskanie sztangi na skosnej 3s/8powt 3.rozpietki 4s/8powt 1.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 s/8powt 2.pompki 4s/3 pierwsze na 90% a ost. na max sroda:grzbiet i biceps 1.podciaganie na drazku 6s/sredni 90% a w sumie na tym etapie ok.45podciagniec na [...]
1)unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu 2)wspiecia na palce 3)prostowanie nog z hantlem 4)pompki na 3 krzeslach 5)przenoszenie hantli 6)podciaganie na drazku szerokim podchwytem 7)unoszenie hantli bokiem w siadzie (az hantle zetkna sie nad glowa) czyli pajacyki 8)rozciąganie ekspandera przed sobą 9) metoda 21 na biceps - sugeruję [...]
dzieki- dodalbym martwy na prostowniki, ale zrobie to jak zrzuce 3-4 kilo. A co do piatku to sprobuje tak cwiczyc przez miesiac, jezeli nie bedzie efektow to odstapie. Ale czuje pewien niedosyt jezeli chodzi o ta partie, poprostu lekko odstaje od reszty. Co prawda wrocilem do rozmiarow sprzed rzezby-42, ale teraz trzeba jakos ta łape ruszyc i moze [...]
aha ok dzięki za odpowiedź :) no to jadę na masę , dietę jutro będę mieć , plan mam ułożony na 6-8 tyg później zmieniam 3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozpiętki daj jako trzecie, zamiast wąskiego wyciskania daj wyciskanie na skosie dodatnim (jako 2gie ćwiczenie). Modlitewnik daj na koniec Podciąganie na drążku w plecach jako pierwsze, potem martwy ciąg i oba wiosłowania. na koniec szrugsy. mozesz jeszcze do tricepsa coś dodać przed pompkami. na nogi ze 4 serie siadów, 4 serie wykroków. Masz [...]
tu jest duzo wiecej bledow ;) np francuskie nie jest na barki tylko na triceps ja mam taki trening i nie narzekam ;) : DZIEN 1: (klata+triceps) wyciskanie plasko szeroki chwyt 4x12 wyciskanie skos + 4x12 superseria: rozpietki+przenoszenie nad glowa w lezeniu 3x12 wyciskanie francuzkie 4x12 wyciskanie plasko waski chwyt 4x12 DZIEN 2: (biceps+plecy) [...]
obecnie ćwicze co drugi dzien czyli: klatka, triceps wolne plecy, biceps wolne nogi, barki wolne itd niestosuje podziału na dni tygodnia bo ten podział i tak jest sztuczny. Obecnie ćwicze przedramie na kazdym treningu, co o tym sadzicie? trening na plecy: narazie nieposiadam wyciagu dlatego niestosuje zadnego cwiczenia na porubienie plecow, ale [...]
Na początek najrozsądniejszym wyjściem będzie trenowanie grup mięśniowych w następującej kolejności: - nogi - klatka - plecy - barki - biceps, triceps - tu obojętnie co pierwsze. Przykładowy zarys planu: A Przysiad 3 s. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s. Wiosłowanie 3 s. Wyciskanie hantli siedząc 2- 3 s. Uginanie ze sztanga stojąc 2 s. Franuskie [...]
Ten plan nie jest dla Ciebie. Z taką siłą, tylko i wyłącznie jeden zestaw FBW. 1. Przysiad 3s 2. Rumuński Martwy Ciąg 3s 3. Podciąganie na drążku nachwytem 3s 4. Wyciskanie na klatę, leżąc 3s 5. Wyciskanie sztangi, z przodu, na barki 3s Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe. Pierwsza seria z 50% obciążenia docelowego, uzywanego w seriach [...]
w poniedziałek progresja tylko w pierwszym ćwiczeniu W środę najpierw plecy i daj pierw martwy ciąg potem podciąganie na drążku, jedno wiosło wywal Piątek- Nogi pierwsze daj 5 serii przysiadów z progresją, martwego ciągu 4 s reszta moze być
[...] coś takiego ??? A -przysiady ze sztangą na barkach 5x5 -wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga prostą 5x5 -pompki na poręczach 5x5 B -wykroki ze sztangielkami 5x5 -podciąganie na drążku nachwytem 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie sztangi siedząc 5x5 wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 5x5
[...] z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt. wspięcia na palce 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@rutkow mam z czego spasc, moze nie waze duzo, ale na brzuchu mam odlozony tluszcz co do mojego calego planu, juz podaje FBW plan A: NOGI-podludzia 15-15-15 (nie robie przysiadow bo w wakacje trenuje z kolega, ktory nie jest dosc silny by w razie potrzeby mi pomoc, boje sie o wlasne zdrowie ;)) KLATA-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12-10-8 [...]
[...] stosować ciężar 4s 12powt-40kg, 10powt-45kg, 8powt-47,5kg, 8-6powt-50kg A teraz będę robił regenerację, jak narazie tydzień nie dotykałem sztangi, tylko pompki co 2 dzień i podciąganie na drążku średnio 1 seria 20pompek i 10 podciągnięć. Powód brak czasu... ________________________________________ ...-=Na Forum od 16 Czerwca 2002r.=-... [...]
